Steaks de haricots rouges (IG bas, végétarien)

Après avoir testé de nombreuses recettes de steaks végétariens à base de flocons (de sarrasin, de pois chiches, d'avoine, de quinoa...), j'avais envie de tester une recette à base de légumes secs. Je mange régulièrement des lentilles (corail ou vertes) et des pois cassés, mais plus rarement des haricots rouges. C'était donc l'occasion de les consommer ! Sans oublier que leur couleur rappelle assez curieusement celle de la viande rouge !

Bon, d'accord...J'ai ajouté des pousses d'épinards qui apportent une jolie couleur verte et masque un peu celle du haricot rouge ! 

Je voulais surtout proposer une recette simple, à base d'ingrédients faciles à trouver : pas de graines de chia, de graines de lin ou autre ingrédient qu'on ne trouve qu'en magasin bio ! Donc, comme liant : des oeufs, tout simplement, et de la chapelure de wasa fibres (IG = 35 !) 

Pour le goût : des épices, de l'oignon, des épinards, du fromage râpé et un peu de sauce soja (les haricots rouges, c'est un peu fade, il faut relever leur goût !)

Pour le croquant : des graines de tournesol

Une recette très sympa, (économique ! ), idéale pour les végétariens (recette riche en protéines), mais aussi pour tous ceux qui ont envie de varier leur repas ou de réduire leur consommation de viande !

Voici la recette :

Steaks de haricots rouges aux épinards, tome de brebis et graines de tournesol

Pour 4 grands steaks ou 6 petits

30 minutes de préparation

35 minutes de cuisson

1 heure de repos

Matériel : un mixeur, une râpe

Difficulté : facile

Ingrédients

1 boîte de haricots rouges (250 g égoutté)

1 oignon

80 g de pousses d’épinards frais

2 œufs

80 g de tome de brebis

25 g de graines de tournesol

3 wasa® fibres ou 3 biscottes intégrales

3 cuil. à soupe de sauce soja

1 cuil. à café d’huile d’olive

½ cuil. à café de cumin

½ cuil. à café de gingembre en poudre

2 pincées de piment d’Espelette

Sel

Râpez le fromage (ou utilisez du comté râpé si vous préférez !).

Faites griller à sec les graines de tournesol dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Égouttez les haricots rouges et rincez-les. Lavez les pousses d’épinards. Épluchez et hachez l’oignon.

Faites revenir l’oignon dans une poêle antiadhésive avec l’huile d’olive. Ajoutez les pousses d’épinards ciselées et laissez fondre pendant 5 à 10 minutes.Mettez les wasa dans un mixeur et

réduisez-les en chapelure. Ajoutez les haricots rouges, le sel, les épices, la sauce soja et les œufs. Mixez finement et versez dans un saladier. Entreposez au réfrigérateur pendant 1 heure.

Préchauffez votre four à 180°C.

Sortez la préparation du réfrigérateur. Ajoutez l’oignon et les épinards, le fromage râpé et les graines de tournesol. Mélangez.

Déposez la préparation sur une plaque recouverte de papier cuisson (vous pouvez vous aider d’un emporte-pièce rond pour cette opération mais ce n’est pas indispensable) et enfournez pendant 25 minutes.

Astuce : préparez à l’avance votre préparation (la veille si vous le souhaitez), vous gagnerez du temps le jour J.

Voici une proposition de menu équilibré IG bas :

Un demi pomelo

Steak de haricots rouges aux épinards, tome de brebis et graines de tournesol

Quinoa et salade verte + vinaigrette 

Faisselle nature + 1 cuillerée à café de miel d'acacia

Bon appétit :-)