Index glycémique des aliments

10/06/2014 15:13

Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?

Il s’agit de la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après sa consommation, par rapport à un aliment de référence : le glucose.

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’aliment concerné a la capacité à élever la glycémie. Il s’ensuit dans l’organisme une sécrétion d’insuline, une hormone qui permet de capter les sucres dans le sang pour les distribuer aux cellules. La sécrétion d’insuline est impliquée dans le processus de mise en réserve des graisses dans le tissu adipeux et donc dans celui de la prise de poids !

Une sécrétion importante d’insuline entraîne le déclenchement de la sensation de faim : éviter les pics de sécrétions d’insuline est donc particulièrement intéressant dans le cadre d’un régime amaigrissant pour éviter les fringales, tout comme pour les personnes souffrant de diabète.

Classement des aliments en fonction de leur Index Glycémique :

Index glycémique	Aliments
100	Glucose
85 à 95	Riz cuisson rapide, frites
80 à 85	Pain de mie blanc Corn flakes, pop-corn, riz soufflé, riz blanc Pommes de terre au four, purée de pomme de terre
75	Pastèque, potiron, pain baguette
70	Céréales du petit-déjeuner Biscottes ordinaires, pain de mie, chips Dattes
65	Raisins secs, banane bien mûre, confitures Betteraves cuites, pain au chocolat Semoule de couscous
60	Riz de Camargue, flocons d'avoine Muesli croustillant au chocolat
55	Pâtes ordinaires, cuisson classique Muesli floconneux sans sucre Biscuits sablés, madeleines, miel Jus de fruits « sans sucre ajouté »
50	Blé type Ebly, Pâtes complètes Carottes cuites, mangue
45	Pâtes cuites al dente, riz basmati complet Petits pois en conserve Jus de fruits 100 % fruits, ananas Banane encore verte
40	Pain de seigle complet, pain intégral Crème glacée vanille Figues sèches, abricots secs
30 à 35	Quinoa, haricots rouges et blancs, pois chiches Carottes crues Pomme, poire, prunes, orange Lait et laitages nature (yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle) Vermicelles de soja
22 à 25	Flageolets, lentilles, orge mondée Chocolat noir (au-delà de 70 % de cacao) Pamplemousse, citron
20	Fructose
15	Soja, cacahuètes, amandes, noix, noisettes
< 15	Autres légumes verts, avocat

IG > 70 : Index Glycémique élevé

55 < IG < 70 : Index Glycémique moyen

IG < 55 : Index Glycémique faible

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Les variations et limites de l’Index Glycémique :

L’index Glycémique des aliments varie en fonction de plusieurs paramètres : le mode de préparation et de cuisson (cuisson à l’eau, friture…), le degré de cuisson (bien cuit, mi-cuit ou cru), la quantité de matière grasse, l’état physique (le jus de pomme et la pomme n’ont pas le même Index Glycémique)…

La notion d’Index Glycémique doit s’appliquer à un repas complet car, dans l’estomac, tous les aliments se mélangent pour former un Index Glycémique global, qui varie en fonction de la présence de fibres (fruits et légumes, céréales complètes), de protéines (viande, poisson, produits laitiers…) et de matière grasse (beurre, huile, fromage …).

Mon conseil :

Privilégiez les aliments à IG < 55 et associez toujours un aliment à IG élevé (>70) à un aliment à IG très faible (< 35) afin d'obtenir une charge glycémique moyenne et éviter ainsi les pics d'insuline qui deviennent néfastes pour la santé lorsqu'ils sont répétés sur le long terme.

Et n'oubliez pas que la variété est la source de l'équilibre !